Развитие мелкой моторики: от простого к сложному
В детских садах малыши с раннего возраста учатся рисовать, лепить, делать аппликации. И в этих
Польза батутов для ребенка
Когда во время прогулки по парку ребенок попросит вас отпустить его попрыгать на батуте не
Береги спину смолоду! или Профилактика сколиоза у ребенка – ответственность родителей
Знаете ли вы, что среди детишек, впервые идущих в школу, проблемы с позвоночником имеют от
Домашний фитнес: 5 упражнений для красивых ягодиц
Какую форму имеют ваши ягодицы - округлую или грушевидную? В принципе это неважно, главное - крепкие мускулы. При помощи упражнений, описанных ниже, вы придадите ягодицам наилучшую форму.
Большая ягодичная мышца определяет форму этой части тела. Мышца относится к самым сильным в человеческом организме. Ее главная функция - распрямление бедра, когда, к примеру, вы встаете со стула или поднимаетесь по лестнице. Наряду с большой ягодичной мышцей существует еще средняя и малая. Они относятся к абдукторам и укрепляются при помощи упражнений для ног, например, когда вы отводите прямую ногу в сторону.
Прежде чем вы приступите непосредственно к выполнению упражнений, вот несколько советов для оптимальной тренировки:
1. Пожалуйста, напрягитесь, как следует. Всегда, прежде чем начать двигаться, сначала напрягите мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Так вы сохраните здоровыми свои суставы, и мышцы будут работать интенсивнее.
2. Таз - параллельно полу. Следите за стабильным средним положением таза. Не поднимайте одну сторону выше другой. Таз всегда остается на одной линии.
3. Сила - в спокойствии. Поднимайте и опускайте таз или ноги медленно. Делайте плавные переходы, как будто у упражнения нет ни начала, ни конца.
4. Дышите правильно. Напрягаясь, выдыхаем; расслабляясь, вдыхаем. Так вы получаете достаточно кислорода, работаете в ритме своего дыхания и находите свой оптимальный темп.
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней стороны бедер:
1. Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти - под плечами, ладони повернуты внутрь, колени - под бедрами, можно подложить полотенце.
Упражнение. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола.
Совет: Подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель. Важно: При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны составлять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем сменить ногу.
• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем сменить ногу.
• С отягощениями 2-3 подхода по 8-24 раза, затем сменить ногу.
2. Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад.
Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию.
Совет: Колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз.
• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.
3. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.
Упражнение. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз.
• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.
4. Исходная позиция. Лежа на спине ноги согнуты в коленях, пятки упира ются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.
Упражнение. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз.
• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.
5. Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце. Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.
Упражнение. Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр приподнять от пола оба колена. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Поднимать колени медленно, а не рывком.
• Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз.
• Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.
6. Ходьба по лестнице. Придаст силу ногам и ягодицам и дважды в неделю приятно разнообразит ваши тренировки. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом:
• 10 минут разминки для разогрева мышц - нормальная ходьба по прямой.
• 10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.
• 5 минут на растяжку. Так ваши ноги будут красивыми и подвижными.
Источник cтатьи:
sportsmen.ru
