Аквааэробика: освежающий фитнес

Следить за своей фигурой можно даже в отпуске! Нью-йоркский фитнес-тренер Майкл Николсон разработал комплекс из шести простых упражнений, которые нужно делать в бассейне или море. Занимайтесь аквааэробикой три раза в неделю, и после возвращения с курорта вы поразите друзей не только загаром, но и роскошными формами.

Пушечное ядро

Тренируем: мышцы пресса, ягодиц и ног

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная резиновая палка, которая в аквафитнесе называется нудол (от английского слова noodle) или просто нудл. Выплывите на середину бассейна – так, чтобы ваши ноги не касались пола. Так желательно посещать spa бассейны.

Расположите нудл за спиной, держась за его концы руками (как показано на фото). Вытяните ноги, словно стараясь дотянуться ими до пола. Затем, согнув ноги в коленях, подтяните их к груди. Замрите на две секунды, потом выпрямите ноги. Повторите упражнение 20 раз.

Лестница

Тренируем: мышцы пресса, рук, спины и бедер

Для выполнения этого упражнения вам понадобится уже знакомый нудл, а также помощь лестницы, которая, конечно же, есть в любом бассейне. Придерживаясь ногами за одну из ступенек лестницы (смотрите фото), выпрямитесь и расположитесь на поверхности воды с вытянутыми вперед руками.

Надавливая на нудл, опускайте руки вниз – до тех пор, пока они не будут полностью выпрямлены. Преодолевая сопротивление воды, оставайтесь в таком положении 30 секунд, а затем вернитесь в начальную позицию. Следите за дыханием. Повторите упражнение 10 раз.

Якорь

Тренируем: мышцы пресса, бедер, ягодиц и ног

Снова лестница! Подплывите к ней и возьмитесь за поручни обеими руками. Поместите нудл себе под живот – так, как показано на фотографии. Ваше тело при этом должно оставаться прямым.

Медленно начните опускать ноги вниз, стараясь держать спину горизонтально. Подтягивайте ноги в направлении лестницы, чтобы они в конечной точке образовали с вашей спиной  прямой угол (смотрите фото). Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Дайвер

Тренируем: мышцы рук, груди, спины, пресса, ягодиц и ног

Во время выполнения этого упражнения вам нужно будет задерживать под водой дыхание – хороший вариант для тех, кто хочет улучшить свою «дыхалку»! Правда, нырять никуда не надо. Найдите место в бассейне, где вода будет вам максимум по подбородок.

Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки нудл – так, чтобы расстояние между запястьями было около полуметра. Задержите дыхание и, наклоняясь, давите на нудл, одновременно поднимая вверх левую ногу. В конечной точке упражнения вы почти коснетесь руками пола, а левая нога вместе со спиной образуют прямую линию. Вернитесь в начальную позицию, выдохните. Повторите упражнение 20 раз, меняя ноги.

Поворот с приседанием

Тренируем: мышцы пресса, ягодиц и ног

Займите место в бассейне там, где вода будет вам по грудь. Расставьте ноги в стороны (шире плеч), возьмите нудл – так, чтобы расстояние между руками было около полуметра.

Согните ноги в коленях (ваша голова при этом не должна погрузиться в воду) и надавите на нудл, притянув его к коленям – как показано на фото. Затем, медленно выпрямляясь, сделайте поворот вправо. Позволяя нудлу вынырнуть на поверхность, вы должны развернуть свое туловище вместе с руками. Вернитесь в исходную позицию (то есть встаньте прямо), затем снова присядьте и, поднимаясь, выполните поворот уже влево. Сделайте 20 повторений.

Выпады

Тренируем: мышцы рук, груди, спины, ягодиц и ног

Займите место в бассейне там, где вода будет вам по грудь. Возьмитесь руками за концы нудла, согнув его в латинскую букву «U». Держите его перед собой, на уровне груди.

Надавите на нудл, погружая его глубже в воду – по направлению к полу. Одновременно с этим поднимите левую ногу, поместив ее в получившуюся «петлю» (как показано на фотографии). Старайтесь держать правую ногу выпрямленной. Сделайте шаг назад, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 30 раз, меняя ноги.

Гимнастические резиновые палки для аквааэробики (нудлы) продаются во многих спортивных магазинах. Они могут быть белыми, цветными и даже полосатыми. Нудлы делаются из плотного легкого материала, поэтому при погружении в воду создают серьезное сопротивление. Нудлы легко удерживают взрослого человека на поверхности воды, поэтому часто используются во время уроков плавания. Цена такого атрибута для аквафитнеса колеблется в пределах 300–400 рублей.